An All-Around Yoga Exercise: 12-Step Salute to the Sun

सूर्य‑नमस्कार, एक परंपरागत योगासनों की श्रृंखला है, जिसमें 12 क्रियात्मक मुद्रा शामिल होती हैं। सुबह-सुबह सूर्योदय की किरणों के साथ अभ्यास करने से शरीर में ऊर्जा भरती है, और रात में यह मादकता घटाकर मन को शांति देती है।

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सूर्य नामस्कार कैसे करें: 12 स्टेप्स

Step 1: प्रणमासनखड़े होकर पैरों को कंधे-चौड़ाई पर रखें, हाथ जोड़कर सीने पर लाएं।

Step 2: हस्त उत्तानासन गहरी सांस लेते हुए हाथ ऊपर उठाएं और पीठ को पीछे झुकाएं।

Step 3: हस्त-पादासन सांस छोड़ते हुए शरीर को आगे झुकाएं, उंगलियां पैरों के बाहरी हिस्से पर लाएं।

Step 4: अर्शवा संचालनासन (डेस्क लंज) दाहिना पैर पीछे और बाएं पैर सामने; सांस लेते हुए रीढ़ को ऊपर की ओर मोड़ें।

Step 5: मुद्रााप्राणासन (प्लैंक) दोनो पैर पीछे ले जाकर हाथ और पैर सीधी करके शरीर को प्लैंक पोजिशन में लाएं।

Step 6: अष्टांग नमस्कार घुटनों, छाती और माथे को जमीन से स्पर्श कर अष्टांग नमस्कार करें।

Step 7: भुजंगासन (कोब्र) या उदयासन सांस लेकर छाती उठायें, सिर अंदर झुकायें।

Step 8: अधोमुख श्वानासन (डाउन-डॉग) सांस छोड़ते हुए कमर उठाएँ, शरीर inverted V‑shape में आए।

Step 9: अर्शवा संचालनासन (दूसरा पैर) बाएं पैर को आगे लेकर पहले पैर जैसा स्थिति अपनाएं।

Step 10: हस्त‑पादासन दाहिना पैर को आगे लाएं और शरीर को आगे झुकाएं।

Step 11: हस्त उत्तानासन सांस लेकर हाथ ऊपर उठाएं और पीठ को पीछे झुकाएं।

Step 12: प्रणमासन सांस छोड़कर हाथ नीचे लाएं, शरीर आराम की मुद्रा में लौटे।

हर स्टेप के दौरान गहरी और नियंत्रित सांस लें। शुरुआती हल्की लय में एक-से-दो राउंड करें; धीरे-धीरे 6–12 राउंड तक बढ़ाएं।

सूर्य नमस्कार लाभ (Surya Namaskar Benefits)

शारीरिक लाभ: लचीलापन और ताकत
नियमित अभ्यास से मांसपेशियों व जोड़ों में लचीलापन, और मांसपेशियों की टोनिंग होती है 

पाचन सुधार
पेट की मांसपेशियों की जांच, गैस व कब्ज में राहत मिली है
वजन नियंत्रण
कैलोरी बर्निंग और मेटाबॉलिज्म तेज करता है
हृदय और रक्त संचार
कार्डियो की तरह कार्य और बेहतर ब्लड सर्कुलेशन
हड्डी‑रीढ़ की कठिनता में मजबूती
नियमित अभ्यास से रीढ़ मजबूत होती है
मानसिक लाभ:
तनाव और चिंता मदति
श्वासनियंत्रण व माइंडफुलनेस से मानसिक शांति
नींद की गुणवत्ता में सुधार
अनिद्रा की शिकायत में राहत
मूड एवं फोकस में सुधार
ध्यान-योग क्रियाओं से एकाग्रता और मूड संतुलन ।हार्मोनल एवं अन्य लाभ:
महिलाओं के लिए लाभ
मासिक धर्म अनियमितता में सुधार और हार्मोन संतुलन
त्वचा और बालों में निखार
रक्त संचार से ग्लो एवं बालों की मजबूती
डिटॉक्सिफिकेशन
शरीर के विषाक्त पदार्थ निकलते हैं
4. अतिरिक्त लाभ और विशेष उपयोग डायबिटीज मैनेजमेंट मधुमेह में भी यह लाभदायक है
फैट बर्निंग एक्सरसाइज फैट बर्न करने वाले अन्य योगासनों के साथ प्रभावी
बच्चों और बुजुर्गों के लिए
लचीलापन, एकाग्रता और मानसिक तनाव को कम करने हेतु अनुशंसित
5. कब और कैसे करें?
समय – सबसे अच्छा रात के समय से पहले या सुबह सूर्योदय के समय । खाली पेट लाभदायक।

संख्या – शुरुआती 2–4 राउंड से शुरू करें और धीरे-धीरे 12–24 राउंड तक बढ़ाएँ।

अनुकूलन – समस्या होने पर चिकित्सक की सलाह लें। गर्भवती महिलाएं तीसरे माह तक ही करें
योजना – रात को 6–12 राउंड अनिद्रा में मददगार हो सकता है।

सूर्य‑नमस्कार आपके संपूर्ण स्वास्थ्य, मानसिक संतुलन, और ऊर्जावान जीवन के लिए एक अत्यंत प्रभावशाली योगाभ्यास है। यह शरीर को लचीला, दिमाग को शांत, और जीवन में सकारात्मक परिवर्तन लाता है।

अभी शुरुआत करें—सुबह की पहली रौशनी के साथ एक सत्र, या रात को 6–12 राउंड करके बेहतरीन नींद का अनुभव करें।

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